Miksi ihminen nukahtaa?
Ihmiskunta on käsitellyt nukkumiseen liittyviä kysymyksiä hyvin pitkään, mutta tätä aihetta (kuten mitä tahansa muutakaan) ei ole tutkittu loppuun asti, vaikka hyviä käsitteitä on olemassa useita. Unen tutkimuksen edelläkävijät ehdottivat, että on olemassa unitekijä - aine, joka kertyy päivän aikana ja aiheuttaa uneliaisuutta.
Japanilaisen fysiologin Kuniomi Ishimorin uskotaan olleen ensimmäinen, joka yritti eristää unitekijän. Ensimmäisten joukossa olivat myös René Legendre) ja Henri Piéron, jotka saivat aikaan unen koirissa ruiskuttamalla niille ainetta, joka oli peräisin muiden univajeessa olevien koirien aivoista.
Nykyiset tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että adenosiini soveltuu hyvin unitekijän rooliin. Adenosiinilla, adeniinista ja riboosistakoostuvalla ribonukleosidilla, on valtava merkitys elimistössämme. Se on osa solujen geneettistä materiaalia, ja se on myös osa kehomme "energia"-yhdisteitä, kuten adenosiinitrifosfaattia (ATP). Sillä on monia muitakin tehtäviä, mutta tämän artikkelin yhteydessä kiinnostaa sen rooli signaalimolekyylinä, jolla on laaja fysiologinen vaikutus: sekä aivoissa että niiden ulkopuolella. Adenosiinia on kutsuttu jopa "elämän signaaliksi" sen toimintojen vuoksi ja "kehon luonnolliseksi puolustukseksi".
.
Mistä adenosiini tulee aivoihin?
ATP:n lähteitä on useita.
- ATP:n hydrolyysi
- Gliasolujen toiminnan tulosta
- Muut
Tärkein toimittaja on ATP. Ihmisen aivot kuluttavat jopa 25 % kehon energiasta. Se saa sitä pääasiassa adenosiinitrifosfaatista. Lyhenteestä voi ymmärtää molekyylin rakenteen: adenosiini ja kolme fosfaattimolekyyliä. Energiaa vapautuu ATP:n hydrolyysiprosessissa.
Jotkut tutkijat vertaavat ATP-hydrolyysiä laukauksiin. Laukauksia on vain kolme (kolme tilaisuutta irrottaa fosfaattimolekyylejä), ja jokaisesta laukauksesta vapautuu energiaa, jota kehon solut käyttävät erilaisiin prosesseihin. Kolmen laukauksen jälkeen, kuten arvata saattaa, jäljelle jää vain adenosiinimolekyyli. Päivän aikana adenosiinia kertyy sekä solunsisäisesti että solunulkoisesti. Solunsisäinen adenosiini poistuu solusta erityisten kuljetusjärjestelmien avulla.
Jotkut tutkijat vertaavat ATP-hydrolyysiä laukauksiin. Laukauksia on vain kolme (kolme tilaisuutta irrottaa fosfaattimolekyylejä), ja jokaisesta laukauksesta vapautuu energiaa, jota kehon solut käyttävät erilaisiin prosesseihin. Kolmen laukauksen jälkeen, kuten arvata saattaa, jäljelle jää vain adenosiinimolekyyli. Päivän aikana adenosiinia kertyy sekä solunsisäisesti että solunulkoisesti. Solunsisäinen adenosiini poistuu solusta erityisten kuljetusjärjestelmien avulla.
Sitten adenosiini alkaa olla vuorovaikutuksessa adenosiinireseptorien kanssa. Reseptoreita on neljää eri tyyppiä: A1, A2A, A2B JA A3. Ne sijaitsevat neuroneissa sekä muiden elinten (sydän, munuaiset jne.) soluissa. Kaikki neljä tyyppiä ryhmitellään G-proteiinikytkentäisten reseptorien (GPCR) superperheeseen. Kullakin näistä reseptoreista on omat ligandinsa (reseptoriin sitoutuvat aineet) - agonistit ja antagonistit.
"Mitä muita nämä sitten ovat?" - kysyt. Oikeastaan siinä ei ole mitään monimutkaista. Agonistit ovat aineita, jotka voivat sitoutua reseptoriin ja johtaa tiettyyn vaikutukseen (positiiviseen tai negatiiviseen). Antagonistit taas voivat vain sitoutua reseptoriin, mutta niillä ei ole vaikutusta. Toisin sanoen ne estävät reseptoria sitoutumasta agonistiin.
.
Mitä ovat siis adenosiinireseptorien agonistit ja antagonistit? Itse asiassa monia aineita, mutta tarkastelemme kahta niistä: adenosiinia ja kofeiinia. Ensimmäinen on agonisti ja toinen on adenosiinireseptorin antagonisti.
.
Mikä vaikutus adenosiinilla on reseptoreihin sitoutuessaan? Adenosiinin roolia unen induktiossa on tutkittu hyvin. Itse asiassa se aiheuttaa uneliaisuutta, vaikkakin tietyin varauksin, ja se on hyvin mielenkiintoinen mekanismi. Aivosolut työskentelevät pitkään, adenosiinia kertyy paljon, se sitoutuu adenosiinireseptoreihin, ja solut saavat signaalin, että on aika "levätä". Näiden prosessien ansiosta neuronit eivät rasita itseään liikaa.
"Mitä muita nämä sitten ovat?" - kysyt. Oikeastaan siinä ei ole mitään monimutkaista. Agonistit ovat aineita, jotka voivat sitoutua reseptoriin ja johtaa tiettyyn vaikutukseen (positiiviseen tai negatiiviseen). Antagonistit taas voivat vain sitoutua reseptoriin, mutta niillä ei ole vaikutusta. Toisin sanoen ne estävät reseptoria sitoutumasta agonistiin.
.
Mitä ovat siis adenosiinireseptorien agonistit ja antagonistit? Itse asiassa monia aineita, mutta tarkastelemme kahta niistä: adenosiinia ja kofeiinia. Ensimmäinen on agonisti ja toinen on adenosiinireseptorin antagonisti.
.
Mikä vaikutus adenosiinilla on reseptoreihin sitoutuessaan? Adenosiinin roolia unen induktiossa on tutkittu hyvin. Itse asiassa se aiheuttaa uneliaisuutta, vaikkakin tietyin varauksin, ja se on hyvin mielenkiintoinen mekanismi. Aivosolut työskentelevät pitkään, adenosiinia kertyy paljon, se sitoutuu adenosiinireseptoreihin, ja solut saavat signaalin, että on aika "levätä". Näiden prosessien ansiosta neuronit eivät rasita itseään liikaa.
Jos kuitenkin menemme syvemmälle, asiat ovat monimutkaisempia. Kaikkia mekanismeja ei vielä ymmärretä. Eri reseptorien kanssa vuorovaikutuksessa oleva adenosiini johtaa erilaisiin vaikutuksiin. Lisäksi on näyttöä siitä, että vuorovaikutuksessa saman reseptorin (esim. A1A) kanssa yhdellä aivoalueella adenosiini voi aiheuttaa unta ja sitoutumalla toiseen reseptoriin - valveillaoloa.
.
Lue lisää
Mitä yhteistä mielestäsi on kahvilla, teellä, suklaalla, energiajuomilla ja kaakaolla? Ne kaikki sisältävät kofeiinia. Kyllä! Pienen taustatiedon jälkeen siirryn asiaan.
Kofeiini on kemiallinen yhdiste, joka kuuluu alkaloidien luokkaan. Se on yleisimminkäytetty psykostimulantti, ja sillä on useita fysiologisia ja biokemiallisia vaikutuksia. Kofeiini vaikuttaa hermostoon, sydän- ja verenkiertoelimistöön, hengityselimiin, eritteisiin ja ruoansulatuskanavan osiin.
Kofeiinia on monien kasvien (kahvi, tee, kaakao jne.) siemenissä, pavuissa ja lehdissä. Sitä nautitaan pääasiassa juomina (kahvi, tee, energiajuomat), suklaana ja purukumina, mutta sitä on myös hammastahnassa. Eri elintarvikkeiden kofeiinipitoisuudet on nyt laskettu.
Jopa 99 % nautitusta kofeiinista imeytyy vereen 45 minuutin kuluessa. Plasman pitoisuudet ovat suurimmillaan 15-120 minuutin kuluttua suun kautta (suusta suuhun) tapahtuvasta nauttimisesta.
.
Miten kofeiini vaikuttaa ihmiskehoon? Sen vaikutukset riippuvat pitoisuudesta. Kohtuullisina annoksina se aiheuttaa positiivisia subjektiivisia vaikutuksia, kuten energisyyden lisääntymistä, aktiivisuuden lisääntymistä, sosiaalisuutta ja yleistä hyvinvointia. Suurina annoksina se voi johtaa voimakkaaseen verenpaineen nousuun ja muihin huonoihin ilmiöihin. Mitkä ovat suositukset kofeiinin saannille? Enintään 400 mg/vrk aikuisille, enintään 300 mg/vrk raskaana oleville naisille, enintään 2,5 mg/kg/vrk lapsille ja nuorille.
.
Lue lisää
Mitä yhteistä mielestäsi on kahvilla, teellä, suklaalla, energiajuomilla ja kaakaolla? Ne kaikki sisältävät kofeiinia. Kyllä! Pienen taustatiedon jälkeen siirryn asiaan.
Kofeiini on kemiallinen yhdiste, joka kuuluu alkaloidien luokkaan. Se on yleisimminkäytetty psykostimulantti, ja sillä on useita fysiologisia ja biokemiallisia vaikutuksia. Kofeiini vaikuttaa hermostoon, sydän- ja verenkiertoelimistöön, hengityselimiin, eritteisiin ja ruoansulatuskanavan osiin.
Kofeiinia on monien kasvien (kahvi, tee, kaakao jne.) siemenissä, pavuissa ja lehdissä. Sitä nautitaan pääasiassa juomina (kahvi, tee, energiajuomat), suklaana ja purukumina, mutta sitä on myös hammastahnassa. Eri elintarvikkeiden kofeiinipitoisuudet on nyt laskettu.
Jopa 99 % nautitusta kofeiinista imeytyy vereen 45 minuutin kuluessa. Plasman pitoisuudet ovat suurimmillaan 15-120 minuutin kuluttua suun kautta (suusta suuhun) tapahtuvasta nauttimisesta.
.
Miten kofeiini vaikuttaa ihmiskehoon? Sen vaikutukset riippuvat pitoisuudesta. Kohtuullisina annoksina se aiheuttaa positiivisia subjektiivisia vaikutuksia, kuten energisyyden lisääntymistä, aktiivisuuden lisääntymistä, sosiaalisuutta ja yleistä hyvinvointia. Suurina annoksina se voi johtaa voimakkaaseen verenpaineen nousuun ja muihin huonoihin ilmiöihin. Mitkä ovat suositukset kofeiinin saannille? Enintään 400 mg/vrk aikuisille, enintään 300 mg/vrk raskaana oleville naisille, enintään 2,5 mg/kg/vrk lapsille ja nuorille.
Lähes kaikki kofeiinin vaikutukset liittyvät sen rooliin adenosiinireseptoriantagonistina. Kofeiinilla on nimittäin samanlainen rakenne kuin adenosiinilla, joten se voi sitoutua sen reseptoreihin. Sillä ei kuitenkaan ole soluja stimuloivaa tai estävää vaikutusta.
Kofeiini yksinkertaisesti estää adenosiinireseptoreita. Jälkimmäinen ei saa aikaan vaikutuksiaan. Tämä seikka on avain kofeiinin fysiologisen vaikutuksen ymmärtämiseen. Se ei lisää energiaa, se ei yksinkertaisesti anna neuronien saada signaalia siitä, että on aika pitää tauko ja levätä. Henkilö tuntee tällä hetkellä uskomattoman energiapuuskan... Mutta, kuten ehkä arvasitkin, mielikuvitusta. Koko juttu kestää noin 2,5-4,5 tuntia.
...
Miksi juuri näin kauan? Tämä on niin sanottu puoliintumisaika tai puoliintumisaika - aika, jolloin puolet elimistöön joutuneesta aineesta poistuu. Kun se umpeutuu, tämän "virkistävän juoman" vaikutukset häviävät nopeasti. Adenosiini sitoutuu kofeiinista vapautuneisiin reseptoreihin, ja ihminen on taas väsynyt ja unelias.
Kuten edellä kirjoitin, adenosiinireseptoreita ei ole vain aivoissa. Niitä on myös sydämessä ja munuaisissa. Kofeiinin fysiologiset vaikutukset näiden elinten toimintaan voidaan selittää myös adenosiinireseptorien salpaamisella.
Kofeiini yksinkertaisesti estää adenosiinireseptoreita. Jälkimmäinen ei saa aikaan vaikutuksiaan. Tämä seikka on avain kofeiinin fysiologisen vaikutuksen ymmärtämiseen. Se ei lisää energiaa, se ei yksinkertaisesti anna neuronien saada signaalia siitä, että on aika pitää tauko ja levätä. Henkilö tuntee tällä hetkellä uskomattoman energiapuuskan... Mutta, kuten ehkä arvasitkin, mielikuvitusta. Koko juttu kestää noin 2,5-4,5 tuntia.
...
Miksi juuri näin kauan? Tämä on niin sanottu puoliintumisaika tai puoliintumisaika - aika, jolloin puolet elimistöön joutuneesta aineesta poistuu. Kun se umpeutuu, tämän "virkistävän juoman" vaikutukset häviävät nopeasti. Adenosiini sitoutuu kofeiinista vapautuneisiin reseptoreihin, ja ihminen on taas väsynyt ja unelias.
Kuten edellä kirjoitin, adenosiinireseptoreita ei ole vain aivoissa. Niitä on myös sydämessä ja munuaisissa. Kofeiinin fysiologiset vaikutukset näiden elinten toimintaan voidaan selittää myös adenosiinireseptorien salpaamisella.
Jos adenosiini on vuorovaikutuksessa sydämen ja munuaisten reseptorien kanssa, se johtaa niiden toiminnan estymiseen. Jos kofeiini kuitenkin estää reseptoreita, se ilmenee takykardiana (sydämen sykkeen kiihtymisenä) ja polyuriana (nopeana virtsaamisena). Nämä vaikutukset ovat sinulle todennäköisesti tuttuja henkilökohtaisesta kokemuksesta.
Viime aikoina tiedeyhteisössä on keskusteltu laajasti kofeiinin terapeuttisista mahdollisuuksista hermoston rappeutumissairauksissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa.
.
Aiheuttaako kofeiini riippuvuutta?
ISD-11-luokituksen (kansainvälinen tautiluokitus, 11. tarkistus) perusteella kyllä, kofeiiniriippuvuus on mielenterveyden häiriö. DSM-5:ssä (mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja, 5. painos) kofeiinin käyttöhäiriöt on lueteltu lisätutkimusten aiheena. DSM-5:ssä kuvataan myös diagnostisia malleja, joissa on yhdeksän kriteeriä kofeiinin käyttöhäiriön diagnosoimiseksi.
Seuraavassa ehdotetaan kolmea tärkeintä niistä.
Viime aikoina tiedeyhteisössä on keskusteltu laajasti kofeiinin terapeuttisista mahdollisuuksista hermoston rappeutumissairauksissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa.
.
Aiheuttaako kofeiini riippuvuutta?
ISD-11-luokituksen (kansainvälinen tautiluokitus, 11. tarkistus) perusteella kyllä, kofeiiniriippuvuus on mielenterveyden häiriö. DSM-5:ssä (mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja, 5. painos) kofeiinin käyttöhäiriöt on lueteltu lisätutkimusten aiheena. DSM-5:ssä kuvataan myös diagnostisia malleja, joissa on yhdeksän kriteeriä kofeiinin käyttöhäiriön diagnosoimiseksi.
Seuraavassa ehdotetaan kolmea tärkeintä niistä.
- Jatkuvat ja tuloksettomat yritykset vähentää ja hallita kofeiinin saantia.
- Kofeiinin käytön jatkuminen huolimatta siitä, että tiedetään fyysisestä tai psyykkisestä ongelmasta.
- Vieroitusoireyhtymä tai kofeiinin käyttö oireyhtymästä eroon pääsemiseksi.
On tärkeää huomata, että kofeiiniriippuvuutta ei esiinny kaikilla ihmisillä. Sen kehittymiseen tarvitaan tiettyjä edellytyksiä (suuret kofeiiniannokset, eri kofeiinipitoisten tuotteiden samanaikainen käyttö jne.
.
Mikä on vieroitusoireyhtymä? WHO:n määritelmä on seuraava: se on ryhmä eri tavoin klusteroituneita ja eriasteisia oireita, joita esiintyy, kun psykoaktiivisen aineen, jota on käytetty toistuvasti, yleensä pitkän ajanjakson ajan ja/tai suurina annoksina, käyttö lopetetaan tai sitä vähennetään. Kyseessä on siis pohjimmiltaan "vieroitusoireet". Kun henkilö on useita tunteja (12 tunnista alkaen) ilman kofeiinia, hän alkaa kokea näitä oireita.
.
Mikä on vieroitusoireyhtymä? WHO:n määritelmä on seuraava: se on ryhmä eri tavoin klusteroituneita ja eriasteisia oireita, joita esiintyy, kun psykoaktiivisen aineen, jota on käytetty toistuvasti, yleensä pitkän ajanjakson ajan ja/tai suurina annoksina, käyttö lopetetaan tai sitä vähennetään. Kyseessä on siis pohjimmiltaan "vieroitusoireet". Kun henkilö on useita tunteja (12 tunnista alkaen) ilman kofeiinia, hän alkaa kokea näitä oireita.
- Päänsärky.
- Väsymys.
- Vähentynyt vireystila.
- tarkkaavaisuuden väheneminen.
- Uneliaisuus.
- ärtyneisyys.
- Keskittymisvaikeudet.
- Masentunut mieliala.
Internetissä kofeiinia kutsutaan usein huumeeksi, mutta asiasta ei ole tieteellistä yksimielisyyttä. On kuitenkinturvallista sanoa, että kofeiinilla ei ole samanlaista vaikutusta ihmisen sosiaaliseen elämään kuin opiaateilla ja LSD:llä.
Ovatko toleranssi ja riippuvuus sama asia?
Nämä kaksi käsitettä on syytä erottaa toisistaan. Jos riippuvuus tarkoittaa elimistön tarvetta kofeiinille, niin toleranssi tarkoittaa elimistön immuniteettia kofeiinia kohtaan. Mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä, että kofeiini ei useista syistä ilmene fysiologisten vaikutustensa vuoksi.
.
Miten kofeiinisietoisuus sitten muodostuu? Sen muodostumisesta on olemassa useita käsitteitä. Yksi silmiinpistävä esimerkki on käsitys adenosiinireseptorien määrän lisääntymisestä vasteena suurten kofeiiniannosten pitkäaikaiseen nauttimiseen. Miten tämä kaikki tapahtuu? Katso alla oleva kuva.
Otan lähtökohdaksi yhden tärkeimmistä kofeiinin lähteistä - kahvin. Kofeiinitoleranssi on ominaista henkilöille, jotka käyttävät kahvia suuria määriä ja säännöllisesti. Tämä tapahtuu yleensä aamuisin tai työ-/opiskeluaikojen välillä. Ihmiset juovat sitä monista eri syistä: se auttaa heitä heräämään, se tuoksuu hyvältä, se antaa energiaa tai he haluavat tuntea olevansa osa megapolun väkijoukkoa (lyhyesti sanottuna, se on muodikasta).
Nämä kaksi käsitettä on syytä erottaa toisistaan. Jos riippuvuus tarkoittaa elimistön tarvetta kofeiinille, niin toleranssi tarkoittaa elimistön immuniteettia kofeiinia kohtaan. Mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä, että kofeiini ei useista syistä ilmene fysiologisten vaikutustensa vuoksi.
.
Miten kofeiinisietoisuus sitten muodostuu? Sen muodostumisesta on olemassa useita käsitteitä. Yksi silmiinpistävä esimerkki on käsitys adenosiinireseptorien määrän lisääntymisestä vasteena suurten kofeiiniannosten pitkäaikaiseen nauttimiseen. Miten tämä kaikki tapahtuu? Katso alla oleva kuva.
Otan lähtökohdaksi yhden tärkeimmistä kofeiinin lähteistä - kahvin. Kofeiinitoleranssi on ominaista henkilöille, jotka käyttävät kahvia suuria määriä ja säännöllisesti. Tämä tapahtuu yleensä aamuisin tai työ-/opiskeluaikojen välillä. Ihmiset juovat sitä monista eri syistä: se auttaa heitä heräämään, se tuoksuu hyvältä, se antaa energiaa tai he haluavat tuntea olevansa osa megapolun väkijoukkoa (lyhyesti sanottuna, se on muodikasta).
No, yleisesti ottaen kahvin juomisen jälkeen ihminen tuntee itsensä aivan "vuoren kuninkaaksi". Et halua nukkua, sydämesi alkaa lyödä useammin, tunnet uskomattoman energiapuuskan, ja joskus haluat jopa mennä vessaan. Mekanismi on tässä sama: adenosiinireseptorien estäminen.
Tosiasia on, että kroonisessa kofeiinin käytössä adenosiini ei pysty kiinnittymään reseptoreihinsa. Elimistö näkee, että adenosiinia on paljon, mikä tarkoittaa, että sillä ei ole mihin tarttua - reseptoreita ei ole tarpeeksi! Vastauksena siihen aivoissa syntetisoidaan uusia adenosiinireseptoreita. Adenosiini on onnistuneesti vuorovaikutuksessa niiden kanssa, ja henkilö alkaa tuntea itsensä uneliaaksi, väsyneeksi, vaikka hän jatkaa kahvin juomista suhteellisen suuria määriä.
Yksi säännöllinen annos kofeiinia ei siis enää riitä. Henkilö alkaa juoda enemmän. Ja se menee samalla tavalla. Aluksi se auttaa, mutta sitten ei enää auta (uusia reseptoreita muodostuu taas). Toivottavasti ymmärrät pointin.
Johtopäätös
Kofeiini on yleisimmin käytetty psykostimulantti aine, jolla on sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia elimistöömme, joten sitä kannattaa käyttää järkevästi. Joten kun sinulla on jälleen kerran polttava deadline, ennen kuin juot pari kuppia kahvia tai energiajuomia, mieti, olisiko parempi nukkua? Jos juot useita kuppeja kahvia päivässä, toivon, että tämä artikkeli toimii sysäyksenä uuden terveellisen tavan luomiseen (kofeiinin saannin vähentämiseen)!
Jotta ymmärtäisit ja vahvistaisit tätä tietoa paremmin, suosittelen lämpimästi lukemaan tämän artikkelin uudelleen, tutustumaan siteerattuun kirjallisuuteen, katsomaan YouTube-videoita (kuten TÄNÄÄN ) tai tulostamaan julisteeni.
Tosiasia on, että kroonisessa kofeiinin käytössä adenosiini ei pysty kiinnittymään reseptoreihinsa. Elimistö näkee, että adenosiinia on paljon, mikä tarkoittaa, että sillä ei ole mihin tarttua - reseptoreita ei ole tarpeeksi! Vastauksena siihen aivoissa syntetisoidaan uusia adenosiinireseptoreita. Adenosiini on onnistuneesti vuorovaikutuksessa niiden kanssa, ja henkilö alkaa tuntea itsensä uneliaaksi, väsyneeksi, vaikka hän jatkaa kahvin juomista suhteellisen suuria määriä.
Yksi säännöllinen annos kofeiinia ei siis enää riitä. Henkilö alkaa juoda enemmän. Ja se menee samalla tavalla. Aluksi se auttaa, mutta sitten ei enää auta (uusia reseptoreita muodostuu taas). Toivottavasti ymmärrät pointin.
Johtopäätös
Kofeiini on yleisimmin käytetty psykostimulantti aine, jolla on sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia elimistöömme, joten sitä kannattaa käyttää järkevästi. Joten kun sinulla on jälleen kerran polttava deadline, ennen kuin juot pari kuppia kahvia tai energiajuomia, mieti, olisiko parempi nukkua? Jos juot useita kuppeja kahvia päivässä, toivon, että tämä artikkeli toimii sysäyksenä uuden terveellisen tavan luomiseen (kofeiinin saannin vähentämiseen)!
Jotta ymmärtäisit ja vahvistaisit tätä tietoa paremmin, suosittelen lämpimästi lukemaan tämän artikkelin uudelleen, tutustumaan siteerattuun kirjallisuuteen, katsomaan YouTube-videoita (kuten TÄNÄÄN ) tai tulostamaan julisteeni.
))
,besade hyvin päivä käyttää 2/3 kupillista mustaa kahvia (turkkilainen) ,luulen alkaa käyttää lukiossa vielä luokan jälkeen luokan kanssa frends ,ja edelleen jatkaa päivään,btw muistan aiemmin luin, että maamme kuten 4 maailmassa, jotka offten käyttää kahvia, meillä on, että kulttuuri juominen kahvia täällä
